Setiap pagi muncul pertanyaan yang sama: “Hari ini masak apa ya buat si Kecil?” Lalu ke pasar, beli bahan seadanya, dan menu jadi itu-itu saja. Masalah ini bisa diatasi dengan meal plan MPASI.
Kalau ini terasa familiar, mungkin sudah saatnya Bunda mencoba meal plan MPASI. Berikut cara menyusunnya, dirangkum dari ebook Meal Plan Hack Papatalks.
Apa Itu Meal Plan dan Kenapa Penting?
Meal plan adalah rencana menu makanan untuk beberapa hari atau seminggu ke depan. Manfaatnya:
- Gizi lebih terjamin. Kebutuhan gizi si Kecil makin kompleks saat MPASI. Dengan rencana, menu lebih bervariasi dan kaya nutrisi.
- Hemat. Belanja sesuai rencana mengurangi pembelian impulsif dan bahan yang terbuang.
- Lebih sehat. Makanan diolah sendiri, sehingga kebersihan, garam, gula, dan lemaknya bisa dikontrol.
- Berat badan lebih terjaga. Konsistensi membantu mencegah kekurangan atau kelebihan gizi.
- Anak tidak bosan. Variasi rasa dan tekstur juga merangsang perkembangan oromotor dan nafsu makan.
Sebelum Mulai
Pastikan Bunda sudah tahu dua hal:
- Kebutuhan kalori si Kecil. Lihat cara menghitung kebutuhan kalori anak.
- Cara menghitung kalori makanan. Lihat cara menghitung kalori makanan.
Cara 1: Hitung Kalori Harian dari MPASI
Contoh dari ebook: anak laki-laki 7 bulan dengan kebutuhan 913 kkal per hari. Karena di usia 6-8 bulan 70% masih dari ASI:
- 913 × 70% = ±639 kkal dari ASI
- 913 × 30% = ±274 kkal dari MPASI
Pembagian ASI dan MPASI per usia ada di kebutuhan kalori bayi.
Cara 2: Bagi Kalori ke Makronutrien
Dari 274 kkal, bagi ke karbohidrat, protein, dan lemak. Contoh pembagian yang sejalan dengan Pedoman MPASI (karbohidrat 35-60%, protein 10-15%, lemak 30-45%):
| Zat gizi | Porsi kalori | Kkal | Gram |
|---|---|---|---|
| Karbohidrat | 50% | 137 kkal | ÷4 = ±34 g |
| Protein | 10% | 27,4 kkal | ÷4 = ±6,9 g |
| Lemak | 40% | 109,6 kkal | ÷9 = ±12,2 g |
Cara 3: Bagi Sesuai Jadwal Makan
Jadwal usia 6-8 bulan biasanya 5 kali sehari: 3 kali makan utama dan 2 kali camilan. Camilan kalorinya lebih kecil dari makan utama.
Cara sederhana dari ebook: bagi 274 kkal menjadi 4 bagian (±68,5 kkal). Tiga bagian untuk 3 kali makan utama, satu bagian dibagi dua untuk 2 kali camilan (±34 kkal per camilan).
Jadwalnya bisa dilihat di jadwal makan bayi 6 bulan.
Cara 4: Tentukan Menu Harian
Contoh menu satu hari dari ebook:
- Makan utama: Bubur Ayam Tomat (2 kali) dan Bubur Hati Ayam
- Camilan: Puding Pisang Barongko dan kurma
Bahan-bahan seperti nasi, ayam, tomat, hati ayam, brokoli, kurma, dan pisang dipakai untuk merancang menu yang seimbang. Lemaknya bisa dari minyak untuk menumis dan lemak alami hati ayam.
Pastikan setiap menu utama mencakup karbohidrat, protein hewani, dan lemak, dan usahakan camilan juga punya komponen yang lengkap. Prinsipnya dibahas di MPASI menu lengkap.
Alternatif: Metode Hand Portion
Kalau menghitung gram terasa rumit, Bunda bisa memakai ukuran tangan si Kecil:
- Karbohidrat: kurang lebih satu kepalan tangan anak.
- Protein: sebesar telapak tangan anak.
- Lemak: satu ruas jempol anak.
Metode ini praktis dan tidak butuh alat tambahan.
Cara 5: Susun Meal Plan Mingguan dan Daftar Belanja
Beberapa aturan dari ebook:
- Satu menu idealnya dipakai untuk satu hari. Kalau ingin mengulang, beri jeda 2-3 hari.
- Jangan pakai menu yang sama dua hari berturut-turut.
- Masukkan menu baru sekitar dua kali seminggu.
- Ulang menu maksimal dua kali seminggu, supaya si Kecil tidak bosan dan tidak jadi picky eater.
Saat mengenalkan bahan baru, misalnya telur atau ikan, masukkan untuk satu hari lalu tunggu 2-3 hari untuk melihat ada tidaknya reaksi alergi. Mencatat menu harian juga memudahkan Bunda melacak pemicu alergi. Lihat tanda alergi makanan pada bayi.
Setelah menu jadi, buat daftar belanja sesuai rencana.
Cara 6: Food Prep
Food preparation artinya menyiapkan bahan makanan supaya memasak lebih mudah. Setelah belanja, pisahkan bahan sesuai porsi, terutama protein hewani. Saat memasak, Bunda tinggal mengambil bahan untuk hari itu tanpa perlu menakar ulang.
Cara menyimpan bahan dan MPASI matang ada di cara menyimpan MPASI, dan tips untuk Bunda yang bekerja ada di MPASI untuk ibu bekerja.
Butuh Contoh Menu Seminggu?
Contoh meal plan 7 hari untuk anak 13 bulan ada di artikel menu makan anak 1 tahun. Kalau ingin menaikkan kalori menu, lihat cara menambah kalori MPASI.
Meal Plan yang Berdiri di Atas Dasar yang Kuat
Meal plan bekerja paling baik kalau dasar MPASI-nya sudah kuat: porsi tepat, jadwal teratur, tekstur sesuai, dan penyimpanan aman.
Kelas MPASI Basic dari Papatalks membahas dasar-dasar itu dalam 7 materi: waktu MPASI, pantau pertumbuhan, menyimpan MPASI, porsi makan, naik tekstur, mengatasi GTM, dan feeding rules. Di halaman kelasnya juga tercantum bonus materi seperti “6 Cara Mudah Bikin Meal Plan”, video “3 Pondasi Meal Plan Anak”, dan printable Weekly Meal Planner.
FAQ
Apa itu meal plan MPASI?
Rencana menu makanan si Kecil untuk beberapa hari atau seminggu, disusun sesuai kebutuhan kalori dan gizinya.
Berapa kali menu boleh diulang dalam seminggu?
Idealnya satu menu dipakai untuk satu hari, diulang setelah jeda 2-3 hari, maksimal dua kali seminggu.
Apa itu metode hand portion?
Cara menakar porsi dengan ukuran tangan anak: satu kepalan untuk karbohidrat, satu telapak untuk protein, satu ruas jempol untuk lemak.